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Ciclo menstrual, entrenamiento y lesiones: lo que dice la ciencia (y lo que no)

AVISO IMPORTANTE

Todo lo que encontrarás en esta entrada se basa en evidencia científica real: fisiología, biomecánica, histología, neurociencia, sistema inmune, hematología, psicología y rendimiento. Además, se interpreta la literatura teniendo en cuenta las bases del entrenamiento (carga, adaptación y fatiga) para evitar conclusiones erróneas o simplificaciones excesivas.

Desde esta perspectiva, cuestionaremos la dirección actual de parte de la investigación y abriremos la puerta a reflexiones necesarias desde ángulos menos explorados.

1. Fisiología: un sistema hormonal que busca el equilibrio

Durante el ciclo menstrual, los niveles de estrógenos y progesterona fluctúan de forma constante. Estas hormonas forman parte del eje hipotálamo-hipófisis-gonadal, solo una pieza dentro del enorme rompecabezas endocrino.

Y aquí está la clave:

El cuerpo cuenta con mecanismos compensatorios muy potentes para mantener la homeostasis. Por tanto, aunque las hormonas varían, el organismo se adapta para que esas fluctuaciones no alteren la función de forma drástica.

2. Biomecánica: ¿más valgo = más riesgo de LCA?

Es cierto que, por características anatómicas, muchas mujeres muestran un mayor valgo de rodilla. Tradicionalmente, esto se ha interpretado como un factor predisponente para la rotura del LCA.

Pero… si los tejidos se adaptan a las cargas que reciben, cabe preguntarse: ¿Y si el LCA de estas mujeres estuviera mejor preparado para soportar ese patrón? La visión clásica del “más valgo = más riesgo” quizá necesite actualizarse, o al menos contextualizarse con lo que sabemos sobre adaptación tisular.

3. Histología: qué pasa realmente con el colágeno

Se ha sugerido que las variaciones hormonales del ciclo afectan a la estructura del colágeno. Sin embargo:

• Estas fluctuaciones duran días, insuficiente para modificar el tejido conectivo de forma significativa.

• Solo alteraciones hormonales mantenidas en el tiempo (meses) pueden provocar cambios reales en el colágeno.

• Un ejemplo claro es la relaxina durante el embarazo, que permanece elevada durante largos periodos y sí puede influir en la laxitud ligamentosa.

El ciclo menstrual, por sí solo, no tiene el tiempo suficiente para generar esos cambios estructurales en el tejido.

4. Estrógenos y sistema nervioso: el verdadero protagonista

Si los estrógenos no modifican el colágeno en tan poco tiempo… ¿qué sí pueden hacer? Actuar sobre el sistema nervioso, que sí responde rápidamente. Los estudios señalan dos efectos principales:

1) Inhibición del dolor: Los estrógenos potencian el sistema opioide endógeno, aumentando la tolerancia a la deformación tisular sin generar dolor.

2) Mayor excitabilidad neural: Favorecen una mayor activación neuromuscular. Curiosamente, es durante este pico estrogénico donde algunos estudios han encontrado más lesiones, aunque con importantes limitaciones metodológicas.

5. Sistema inmune: pequeños cambios, sin impacto clínico

Es cierto que hay fluctuaciones ligeras (como mayor leptina o leucocitos en fase lútea), pero la evidencia actual indica que no existen cambios relevantes en la inflamación o la función inmune que justifiquen modificar el entrenamiento de forma sistemática.

6. Sangre y rendimiento: ¿afecta la hemoglobina?

Durante la menstruación puede haber una ligera bajada de hemoglobina. En mujeres sanas, esto no requiere ajustar el entrenamiento. Sólo debe atenderse si existe anemia real o síntomas claros.

7. ¿Tiene sentido entrenar según las fases del ciclo?

Aquí viene la parte que suele sorprender: En deportistas con una programación individualizada y bien diseñada, las diferencias reales de rendimiento entre fases son mínimas. De hecho, cuando se observan “mejoras por entrenar según el ciclo”, muchas veces no son efectos hormonales sino simple gestión de carga:

• Menos fatiga

• Mejor recuperación

• Ajustes que se podrían haber hecho en cualquier momento

Si una deportista está cansada, duerme mal o tiene más molestias (aunque sea más frecuente antes de la menstruación) lo primero que hay que ajustar es la carga de entrenamiento y el descanso, no las hormonas. El objetivo no es negar su influencia, sino colocarla en el lugar que le corresponde dentro de un sistema mucho más complejo.

8. Lesiones, entreno y… ¿estamos mirando en la dirección correcta?

Toda lesión tiene un componente de azar. Pero tras revisar todo lo anterior, surge una pregunta inevitable: ¿Está realmente bien planteado el entrenamiento de las deportistas?

La investigación no es escasa, como se repite a menudo. Al contrario, está creciendo a un ritmo enorme. Nuestro trabajo como profesionales no es aumentar el ruido, sino comunicar con rigor y basarnos en lo que realmente muestran los datos, no en mitos bienintencionados.

9. Ideas clave para llevarte a casa

1) Cuidado con basar el entrenamiento únicamente en el ciclo menstrual. La individualización va más allá de una fase hormonal puntual.

2) No es normal tener dolor menstrual intenso o síntomas incapacitantes. Si ocurre, consulta con un profesional sanitario.

3) El principio de especificidad va primero. Antes de individualizar, asegúrate de que el entrenamiento responde al objetivo. (Artículo #6)

Cada mujer es distinta. Su entrenamiento también debe serlo. En nuestro equipo ayudamos a mujeres a entrenar de forma personalizada, atendiendo a su contexto, su condición actual y sus objetivos reales. Si quieres que te acompañemos en tu proceso, visita nuestra web y pide información.

📚 Bibliografía:

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• The Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Injuries – A Systematic Review and Meta-Analysis” (2025)