MEJORA LA OSTEOPOROSIS CON EJERCICIO
¿Cómo responde el hueso al ejercicio?
El hueso es un tejido vivo y dinámico que responde a las cargas mecánicas. Los osteocitos, principales células del tejido óseo, actúan como sensores de carga: cuando perciben fuerzas mecánicas (especialmente del ejercicio de fuerza o impacto) liberan señales bioquímicas que estimulan a los osteoblastos (formación de hueso) y reducen la actividad de los osteoclastos (reabsorción ósea).
Este proceso se llama mecanotransducción y es fundamental para mantener y aumentar la densidad mineral ósea (DMO).
1. Entrenamiento de Fuerza y Osteoporosis
El entrenamiento de fuerza es la intervención más eficaz para mejorar la DMO, sobre todo en zonas de alto riesgo como la columna lumbar y la cadera
🔹 ¿Cómo debe ser este entrenamiento?
• Con ejercicios como sentadilla, peso muerto, zancadas, y otros básicos multiarticulares.
• Con cargas altas: idealmente superiores al 70–80 % del 1RM (una vez dominada la técnica).
• Con progresión de carga para estimular al hueso de forma continua.
• Con una frecuencia mínima de 2 veces por semana.
2. Ejercicio de Impacto y Osteoporosis
Los ejercicios con impacto (como los saltos, la carrera o la pliometría) generan aceleraciones que activan intensamente a los osteocitos. Además, mejoran tu agilidad y ayudan a reducir el riesgo de caídas.
🔹 Recomendaciones:
• Realiza saltos al menos 2 veces por semana.
• Busca la máxima intención en cada salto (no simplemente despegar del suelo).
• Progresa los ejercicios gradualmente, y controla la cantidad total de impactos.
3. Ejercicio Aeróbico y Osteoporosis
El ejercicio aeróbico por sí solo tiene menos efecto sobre la DMO, pero potencia los beneficios cuando se combina con la fuerza.
🔹 ¿Por qué?
• El músculo libera miokinas durante la contracción: mensajeros químicos que pueden influir positivamente en la formación ósea.
• Aporta volumen de trabajo, mejora el metabolismo general y reduce el riesgo de caídas.
CONCLUSIÓN:
Si quieres mejorar tu salud ósea, combina entrenamiento de fuerza, impacto y ejercicio aeróbico. La clave está en que:
• Se programe de forma conjunta, complementaria y segura.
• Se adapte a tu edad, condición física y estado de salud ósea.
• Se entrene con regularidad y progresión.
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